العنوان: ما تمارين تمارين جانبي الخصر؟ مواضيع ساخنة لمدة 10 أيام وأدلة علمية على الشبكة بأكملها
في الآونة الأخيرة ، أصبح تمرين الخصر أحد الموضوعات الساخنة للياقة البدنية على الإنترنت. فيما يلي مجموعة من المحتوى ذي الصلة على تدريب الخصر الذي يحظى بشعبية كبيرة عبر الشبكة بأكملها في الأيام العشرة الماضية (اعتبارًا من أكتوبر 2023). إلى جانب اقتراحات التمرين العلمي ، فإنه يوفر لك بيانات منظمة وحلول عملية.
1. أفضل 5 موضوعات تدريب على الخصر الشعبية على الشبكة بأكملها
| تصنيف | الكلمات الرئيسية | مؤشر الشعبية | المنصات الرئيسية |
|---|---|---|---|
| 1 | تحدي اللوح الجانبي | 985،000 | Tiktok ، Xiaohongshu |
| 2 | تصحيح خطأ الدوران في روسيا | 762،000 | B Station ، Zhihu |
| 3 | تدريب المنحنى الجانبي Kettlebell | 634،000 | الحفاظ على ويبو |
| 4 | حمية تشكيل الخصر | 589،000 | اذهب إلى المطبخ ، دوبان |
| 5 | امتداد الخصر المكتب | 421،000 | حساب فيديو WeChat |
2. تمارس علميا الحركات الذهبية 5 على جانبي الخصر
وفقًا لإرشادات اللياقة الوطنية للإدارة العامة للرياضة وتوصيات خبراء الطب الرياضي ، يمكن للحركات التالية أن تعزز بشكل فعال عضلات البطن المائلة والعضلات المربعة:
| اسم العمل | منطقة التدريب | عدد المجموعات × عدد المرات | أشياء يجب ملاحظتها |
|---|---|---|---|
| دعم اللوح الجانبي | العضلات المائلة للبطن/المكعب القطني | 3 مجموعات × 30 ثانية | حافظ على جسمك في خط مستقيم |
| الوقوف دمبل جانبي | البطن المائل | 4 مجموعات × 15 مرة/الجانب | التحكم في سرعة الاحتياط |
| تجعيد الشعر | البطن المائل | 3 مجموعات × 20 مرة | تجنب قوة الرقبة |
| دوران الحديد | العضلات القطنية المربعة | 4 مجموعات × 12 مرة/الجانب | موضع الحوض الثابت |
| رفع الساق الجانبية المتدلية | أسفل البطن/الخصر الجانبي | 3 مجموعات × 10 مرات/الجانب | تجنب أرجوحة الجسم |
3. تحليل سوء الفهم المشترك في تدريب الخصر
وفقًا لبيانات البث المباشر لمدرب اللياقة البدنية @Wang Tizhu ، الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا في تدريب الخصر:
1.الإفراط في الحصول على الوزن: تنتمي عضلات الخصر إلى مجموعة عضلات التحمل ، ويجب اعتماد مبدأ "الوزن الصغير والمجموعات المتعددة". الأوزان الكبيرة يمكن أن تؤدي بسهولة إلى تلف العمود الفقري القطني.
2.تجاهل جلسة الاحماء: يمكن أن يؤدي الاحماء دوران الخصر إلى زيادة تأثير التدريب بنسبة 40 ٪. من المستحسن القيام بأسلوب القطط لمدة 5 دقائق + الاحماء الدوران الجانبي.
3.مشكلة تعويض العمل: 63 ٪ من طلاب اللياقة البدنية لديهم تعويض الورك. يوصى بلمس العضلات المستهدفة بيديك أثناء التدريب لضمان المجهود الصحيح للقوة.
4. مقارنة خطط تدريب الخصر الشعبية عبر الشبكة
| نوع الخطة | تردد التدريب | المجموعات المعمول بها | مؤشر الشعبية |
|---|---|---|---|
| تحدي الخصر الجانبي لمدة 21 يومًا | 5 مرات في الأسبوع | اللياقة الأولية | ★★★★ ☆ |
| هايت الخصر وتقوية البطن | 3 مرات في الأسبوع | اللياقة الوسيطة | ★★★★★ |
| تدريب المعدات الخاصة | 2 مرات في الأسبوع | كبار ممارس اللياقة | ★★★ ☆☆ |
5. اقتراحات الخبراء والاحتياطات
1.مبدأ خطوة بخطوة: يستغرق 48 ساعة لاستعادة عضلات الخصر. يوصى بالتدريب في اليوم التالي ، لا يزيد عن 4 مرات في الأسبوع.
2.التنسيق الغذائي: يجب أن يصل تناول البروتين إلى 1.2-1.5 جم/كيلوغرام من وزن الجسم ، وفي الوقت نفسه ، يجب التحكم في تناول الكربوهيدرات المكررة.
3.تحذير الألم: في حالة حدوث الألم المشع أو تصلب الصباح ، يجب أن تتوقف عن التدريب على الفور والبحث عن الفحص الطبي.
4.تدريب شامل: يجب الجمع بين تدريب الخصر مع تمارين الاستقرار الأساسية ، ويوصى على الحركات الأساسية مثل الحشرات الميتة.
وفقًا للاتجاهات الحديثة في موضوعات اللياقة البدنية على مستوى الشبكة ، تستمر أساليب التدريب العلمية والفعالة على جذب الانتباه. يوصى بأن يختار المدربون خطط التدريب المناسبة بناءً على وضعهم الخاص ، وسيتم رؤية نتائج واضحة بعد الاستمرار لأكثر من 3 أشهر. تذكر أن تمتد قبل وبعد التدريب لحماية صحة القطني.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
